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10 regole per dormire bene

Le 10 regole per dormire bene

A tutti è capitato, in alcuni periodi della propria vita, di avere difficoltà a dormire o di non riuscire proprio a chiudere occhio e di passare una “notte in bianco” senza alcun motivo evidente.  Una delle “più gravi” complicazioni della nostra epoca, infatti,  è proprio quella dell’insonnia o presunta tale, cioè la difficoltà ad addormentarsi. Ne soffre un terzo della popolazione.
L’essere umano è un animale diurno e non è fisiologicamente equipaggiato per poter vivere di notte…ad esempio vede male la notte e reagisce con livelli alti di “energia” alla luce solare. Tuttavia, cause come il continuo viaggiare (jet lag) o lo stress, piuttosto che traumi di vario genere, possono seriamente compromettere il nostro meccanismo naturale che regola il ciclo notte-giorno (ciclo circadiano).

Si definisce insonnia lo stato in cui una persona percepisce il proprio sonno come insufficiente o insoddisfacente; in altre parole quando il paziente non riesce a trarre beneficio dal riposo perché dorme troppo poco oppure dorme male.  L’insonnia fa parte delle dissonnie, disturbi dovuti ad alterazioni di ritmo, quantità e qualità del sonno, così come le apnee notturne e le ipersonnie (narcolessia). L’insonnia non è una malattia univoca ma si presenta in tanti modi diversi, ecco perché clinicamente viene classificata tenendo conto di almeno tre parametri: la sua durata, le possibili cause e la tipologia.

Durata dell’insonnia: varia da paziente a paziente e può subire modificazioni nel corso della vita di uno stesso individuo. Può esserci insonnia occasionale, transitoria o cronica.

  • Occasionale (da una a tre notti)
  • Transitoria (da tre notti a tre settimane)
  • Cronica (più di tre settimane)

Cause dell’insonnia: distinguiamo l’insonnia primaria o non organica (quando il paziente è sano e non ci sono cause apparenti che giustifichino l’insonnia) e secondaria (quando l’insonnia è dovuta ad altre malattie fisiche o altri problemi psicologici, come la depressione)

Tipo di insonnia: distinguiamo l’insonnia iniziale (quando il paziente fatica ad addormentarsi), centrale (caratterizzata da frequenti e sostenuti risvegli durante la notte) e tardiva (caratterizzata da risveglio mattutino precoce). Esiste anche un’insonnia soggettiva, ovvero la percezione di dormire poco e male, nonostante i dati oggettivi dimostrino il contrario e la persona dorma più o meno regolarmente.

Di seguito fornisco alcuni buoni consigli per provare a tornare a dormire serenamente, senza l’utilizzo dei farmaci:

  1. Vai a dormire solo quando hai sonno e non perché hai sviluppato un’abitudine;
  2. Spegni subito la luce;
  3. Evita di leggere e di guardare la televisione;
  4. Se non dormi subito dopo 20 minuti, alzati e cambia stanza sino a quando non ti torna il sonno;
  5. Ripeti il punto 4 tutte le volte che ne hai bisogno;
  6. Cerca di svegliarti sempre alla stessa ora;
  7. Evita i pisolini pomeridiani;
  8. Evita di dormire di più per recuperare il sonno piuttosto fai un buon rilassamento;
  9. Non guardare mai l’ora: non lasciare che la preoccupazione di non dormire accresca la tua ansia e ti impedisca di addormentarti;
  10. Fai un po’ di esercizio fisico regolarmente (anche una passeggiata rilassante va bene) nelle prime ore serali (prima delle 20, non più tardi) per scaricare stress e tensioni.

NB: Un accenno ai sonniferi. Il sonnifero, se preso occasionalmente su consiglio del medico, può essere utile a superare un particolare momento di crisi e a ristabilire un modello di sonno normale. Ma se assunti per un periodo prolungato, i sonniferi possono indurre un circolo vizioso di dipendenza fisica o psicologica. Questo accade perché il corpo, in poche settimane, sviluppa una tolleranza al farmaco, il che significa che la dose iniziale diventa inefficace e si dorme meno. La tentazione allora è di prenderne una dose maggiore per dormire di più, e così via. Alla lunga i sonniferi possono inibire il sonno invece di risolvere il problema che sta all’origine dell’insonnia.

“Il sonno è una divinità capricciosa e proprio quando lo si invoca, si fa aspettare”. Alexandre Dumas.


Dott. Panza Salvatore

Psicoterapeuta

FOGGIA (FG) Via de Dominicis, 1

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