Prima di calzare scarponi e sci è bene ricordare che anche una corretta alimentazione gioca un ruolo fondamentale per affrontare una giornata sulla neve nel migliore dei modi.
Un’abbondante e sana prima colazione
Prima di recarsi sulle piste, dunque, è indispensabile consumare una buona prima colazione, privilegiando alimenti a base di carboidrati come pane, fette biscottate o biscotti con marmellata o miele, latte e cereali, in modo da avere a vostra disposizione un buon apporto calorico.
Un pranzo leggero
Chi trascorre l’intera giornata sugli sci non può fare a meno di fermarsi per consumare un pasto leggero e facilmente digeribile, infatti, saltare il pranzo e aspettare la cena per “abbuffarsi” è un errore da evitare così come nella quotidianità.
Ci si deve preparare in modo adeguato non solo con una buona prima colazione, ma anche con un pasto che consenta di recuperare le energie spese nel corso della mattinata e affrontare il pomeriggio sugli sci senza accusare una stanchezza eccessiva, spesso la principale causa di incidenti che si verificano proprio durante le ultime ore della giornata. Il pranzo può essere a base di pasta o riso o cereali (carboidrati), con un sugo leggero, o polenta con verdure,magari anche concedendosi una fetta di torta o di strudel.
Lo spuntino
I carboidrati, soprattutto sotto forma di amidi, devono costituire anche in montagna il 55 -60% del totale delle calorie introdotte. Il glucosio è infatti il principale combustibile utilizzato dai muscoli, soprattutto nelle prime fasi dello sforzo. Durante l’attività vanno bene carboidrati a rapido assorbimento (mono e disaccaridi, destrine e maltodestrine), il tipo quindi che in quantità moderate è consigliato aggiungere all’acqua, ma è utile a metà gita consumare uno spuntino, costituto da amidi, come crackers o fette di pane, dando la preferenza a quelli con pochi grassi, meglio digeribili, va benissimo anche una tavoletta di cioccolato o una barretta di cereali. . Quando il freddo si fa sentire,durante il pomeriggio è inevitabile fermarsi in uno chalet per bere qualcosa di caldo, un bicchiere di latte o una cioccolata. Sono invece da evitare gli eccessi di superalcolici: l’alcol rallenta i riflessi e può alterare il centro della termoregolazione favorendo il rischio di assideramento.
Inoltre, si possono bere fino a due, tre tazze al giorno di caffè, che come tutte le sostanze nervine ha un leggero effetto eccitante.
Non appesantire l’organismo durante l’attività fisica “esagerando” con merendine, cioccolato e dolciumi. E’ importante bere adeguatamente per ripristinare l’equilibrio idro-salino.
Il pasto a fine gita
La cena, sarà invece completa con grassi e proteine, oltre ai carboidrati a lento assorbimento (pasta e riso) per reintegrare le perdite di glicogeno muscolare, e a frutta e verdura per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
Ma attenzione a non strafare e introdurre più calorie di quante se ne siano consumate. Nei rifugi alpini burro, formaggi e salumi, quanto mai invitanti e appetitosi, sono anche cibi molto ricchi di calorie: occhio alla quantità!
E quante calorie si bruciando sciando?
Sci di fondo:
Vel/km/h 4,800 550 kcal/h 7,71 kcal/min
Vel/km/h 8,000 720 kcal/h 10,28 kcal/min
Vel km/h 12,000 950 kcal/h 13,57 kcal/min
Concludendo, per affrontare una giornata sugli sci o una settimana bianca nel migliore dei modi la regola fondamentale è un’alimentazione sana ed equilibrata con una buona prima colazione, eventualmente uno o più spuntini, un pranzo e una cena adeguati alle necessità di ciascuno.
Dr.ssa Viviana Meli
Biologa nutrizionista
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