L’acqua, alimento essenziale per tutte le età
L’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita di tutti gli organismi viventi.
Il nostro corpo è formato per la maggior parte da acqua; basti pensare che il 75% del peso corporeo di un neonato è costituito da acqua. Questa percentuale diminuisce progressivamente fino all’età adulta, quando si stabilizza intorno al 55-60% del peso corporeo. In età avanzata si assiste poi a un’ulteriore e progressiva diminuzione della quantità di acqua totale corporea.
Esistono inoltre delle differenze di concentrazione tra i due sessi che si evidenziano a partire dall’adolescenza. La donna, infatti, avendo una maggiore percentuale di grasso corporeo(povero di acqua), possiede una minore quantità di acqua totale. In generale comunque approssimativamente il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo sono formati da acqua.
Che ruolo ha nel nostro organismo?
L’acqua è indispensabile per lo svolgimento di tutte le reazioni biochimiche e i processi fisiologici del nostro organismo. In più essa rientra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc.), svolgendo un ruolo fondamentale nella digestione, nell’assorbimento, nella regolazione della temperatura corporea, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti.
Anche le scorie metaboliche del nostro organismo vengono smaltite per mezzo dell’acqua. Inoltre, quest’ultima possiede una funzione “lubrificante” e di “ammortizzatore” nelle articolazioni e nei tessuti. Nell’acqua che noi consumiamo sono inoltre disciolte numerose sostanze minerali, tra cui sodio, magnesio, potassio, cloro e calcio, fondamentali anch’essi per una miriade di funzioni all’interno del nostro organismo (contrazione dei muscoli, sviluppo delle ossa, conduzione dei segnali nervosi, ecc.).
Come si distinguono?
Non tutte le acqua sono uguali! Prima di tutto possiamo distinguere le acque potabili (acqua destinata al consumo umano distribuita da acquedotti pubblici o privati) dalle acque minerali naturali (originarie di una falda sotterranea provenienti da una o più sorgenti).
Rispetto alle acque potabili, le acque minerali possiedono in genere una maggiore purezza ed il contenuto di elementi minerali. In generale, un’acqua minerale per mantenere le sue caratteristiche viene immediatamente confezionata in prossimità della sorgente stessa da cui ha origine.
Il contenuto di elementi minerali ne permette una distinzione in:
• acque ipominerali: il residuo fisso a180° è inferiore a 50 mg/L.
• acque oligominerali(o leggermente mineralizzate): il residuo fisso è compreso tra 50 e 500 mg/L.
• acque medio-minerali: il residuo fisso è compresotra500 e1500 mg/L.
• acque iperminerali: il residuo fisso è superiore a 1500 mg/L
L’attuale normativa europea (Direttiva 2009/54/EC) fornisce inoltre una ulteriore classificazione delle acque minerali, in base al tipo di minerale maggiormente caratterizzante:
• acque contenenti bicarbonato: se il contenuto di bicarbonati è > 600 mg/L
• acque contenenti solfato: se i solfati contenuti risultano > 200 mg/L
• acque contenenti cloruro: se i cloruri contenuti risultano > 200 mg/L
• acque contenenti calcio: se il calcio contenuto è > 150 mg/L
• acque contenenti magnesio: se il magnesio disciolto è > 50 mg/L
• acque contenenti fluoruro: se la concentrazione di fluoruri risulta > 1 mg/L ( concentrazioni maggiori di 1,5 mg/L risultano incompatibili con la sopravvivenza di bambini di età inferiore a 7 anni).
A ciascuno la sua acqua!
Ogni acqua possiede quindi caratteristiche e proprietà diverse che possono essere utilizzate e maggiormente consigliate a specifici gruppi di popolazione con particolari bisogni.
Ad esempio, per chi fa sport sono sicuramente consigliate le acque oligominerali e quelle medio minerali per mantenere o reintegrare il giusto quantitativo di sali minerali utili per l’organismo durante e dopo un’attività sportiva.
Anche i soggetti giovani sani, come pure gli anziani in buona salute, che tendono a disidratarsi più facilmente, dovrebbero prediligere tipologie di acque oligominerali o medio-minerali, per reintegrare al meglio le perdite di Sali.
Per le donne in gravidanza, che devono sopperire anche ai fabbisogni nutrizionali del bambino in crescita, si consigliano acque mediamente mineralizzate, ricche ad esempio in calcio ed altri elementi essenziali.
Quando si ha a che fare invece con particolari tipi di disturbi o situazioni patologiche, le cose cambiano.
Ad esempio, in caso di ipertensione, si consiglia l’assunzione di acque non eccessivamente ricche di sali minerali, come le ipominerali o le oligominerali, per evitare che ci siano ripercussioni negative sui livelli pressori del sangue.
Al contrario, per i soggetti che soffrono di osteoporosi o stipsi, si consigliano acque medio mineralizzate, per l’elevata concentrazione di calcio spesso presente in queste acque e per il loro effetto lassativo sulla funzionalità intestinale.
Le acque iperminerali infine, fortemente mineralizzate, andrebbero invece assunte solamente su prescrizione medica, quando ritenuto opportuno dal professionista.
Di quanta acqua ho bisogno?
Per i soggetti in buona salute, giovani ed adulti, il consiglio generale è di assumere durante l’arco della giornata un quantitativo di acqua che corrisponde in media a 6-8 bicchieri al giorno, ovvero 1,5- 2 L al giorno. Questa quantità è ovviamente indicativa e deve essere aggiustata in base a diversi fattori, come l’età, il sesso del soggetto e il tipo di attività lavorativa o fisica svolta durante la giornata.
Cosa accade se non bevo abbastanza?
Il principale rischio a cui si va incontro se non si assume una corretta quantità di acqua, molto frequente nei soggetti che praticano sport per gli alti livelli di sudorazione che si possono raggiungere è la disidratazione, cioè una condizione in cui l’introduzione di liquidi nell’organismo è inferiore alla loro perdita da parte dell’organismo stesso . Il primo sintomo della disidratazione è la secchezza della bocca. Poi, man mano che lo stato di disidratazione aumenta, sia la pelle che le mucose (comprese quelle dell’occhio) diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore e apatia.
Se lo stato di disidratazione procede, si possono avere vertigini, nausea e vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione, sdoppiamento della visione, fino a perdita di conoscenza e rischio di coma. Una disidratazione del solo 1% del peso corporeo ha un effetto negativo sull’attività e sulle performance fisiche del nostro organismo. Quando la disidratazione sale fino al 2% vengono alterati la termoregolazione e il volume plasmatico e comincia a manifestarsi il senso di sete. Con una disidratazione intorno al 5% compaiono crampi, debolezza, maggiore irritabilità, mentre intorno al 7% si possono presentare malessere generale, profonda debolezza e anche allucinazioni. Con il 10% si può incorrere nel così detto “colpo di calore”, situazione che può concretamente mettere in pericolo la stessa sopravvivenza. In conclusione, uno stato persistente di disidratazione compromette sia le capacità fisiche che quelle mentali del nostro organismo. Gli anziani ed i bambini sono categorie particolarmente vulnerabili; la disidratazione in queste fasce di età può arrivare a compromettere pericolosamente il generale stato di salute con conseguenze anche gravi.
E se pratico attività sportiva?
La vera bevanda per lo sportivo è… l’acqua! Il suo fabbisogno giornaliero varia moltissimo; si può dire che dovrebbero essere bevuti da 1 a 3 litri d’acqua al giorno, a secondo del tipo di attività svolta. In particolare, durante una competizione sportiva, l’acqua è anche il più rapido e valido “combustibile”. Le bevande integratrici disponibili in commercio invece sono più utili dopo piuttosto che durante una performance, ad eccezione di quelle di tipo isotonico, molto utili per riequilibrare la perdita di elettroliti, sali minerali e vitamine quando lo sforzo è particolarmente intenso e prolungato, come nel caso di gare ciclistiche o negli sport di endurance.
Il principale meccanismo che comporta la perdita di liquidi durante l’attività sportiva è la sudorazione, un processo fisiologico del nostro organismo che ha lo scopo di mantenere la temperatura corporea costante anche durante situazioni di stress fisico. Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira, nella maggior parte delle persone, intorno a 1-2 litri l’ora. In casi particolari si può però arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione non comporta solo la perdita di acqua, ma anche sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio) indispensabili per molteplici funzioni, compreso il meccanismo di contrazione muscolare.
Nel caso di attività fisica non agonistica, per sopperire al bisogno di acqua e Sali minerali è sufficiente una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, verdura e ovviamente acqua, più che sufficiente a reintegrare i sali e i liquidi persi. Tuttavia, nel caso di atleti che praticano attività sportiva agonistica, possiamo considerare come idonei le seguenti “Linee guida per una corretta idratazione” prima, durante e dopo una prestazione sportiva:
• 2 ore prima della prestazione: 400-600 mL
• 15 minuti prima della prestazione: circa 125-250 mL
• Durante la prestazione: circa 150 mL ogni 15-20 minuti (ma non più di 800 mL l’ora)
• Dopo la prestazione: circa 750 mL per ogni ½ kg di peso perso
Va comunque ricordato che come per tutti gli aspetti che riguardano l’alimentazione e non solo, gli eccessi non sono mai una buona scelta!
Infatti, anche un’esagerata introduzione di acqua può portare a effetti avversi molto gravi! Un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Esemplare il caso di una atleta morta per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa. Complessivamente si ritrovano in letteratura scientifica circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi.
Dott. Leonardo Guasti
Biologo Nutrizionista
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